こんにちは！
いよいよ福岡マラソン2026が近づいてきました。
今年の大会は11月8日（日）。本番まで残り約3週間となり、練習もいよいよ最終段階です。
私自身、これまでフルマラソンでサブ4（4時間切り）を何度か達成してきました。
ただ、直近でサブ4を達成したのは3年前。それ以降は、なかなか4時間を切ることができていません。
年齢を重ねたことも影響しているのかもしれませんが、最近の練習を振り返ってみると、年齢だけが原因ではないように感じています。
やはり大切なのは、十分な練習量を確保することと、体重を適切にコントロールすること。
今回は、福岡マラソン2026に向けた練習状況と、40代後半になって改めて感じているサブ4達成の難しさについてまとめてみます。
これまで何度か達成したサブ4。でも最近は遠ざかっている
フルマラソンの目標として、ひとつの大きな区切りになるのがサブ4です。
サブ4とは、フルマラソン42.195kmを4時間未満で完走すること。
平均すると、1kmあたり約5分41秒のペースで走り続ける必要があります。
これまで私は、何度かサブ4を達成してきました。
過去には3時間50分台前半で走ったこともあり、自分の中では「しっかり練習すれば、もう一度狙える目標」という感覚があります。
ところが、直近でサブ4を達成したのは3年前。
それ以降は、なかなか4時間の壁を越えられずにいます。
一度達成したことがあるだけに、もう少し頑張れば届きそうな気もするのですが、フルマラソンはそう簡単ではありません。
前半は順調でも、30kmを過ぎたあたりから急に足が重くなったり、ペースを維持できなくなったりします。
42.195kmという距離は、やはりごまかしがきかないものです。
年齢の影響はある？40代後半のマラソン事情
現在は40代後半。
以前と比べると、年齢による体の変化も少しずつ感じるようになりました。
若いころと同じように練習したつもりでも、疲労が残ったり、思うようにペースが上がらなかったりすることがあります。
また、仕事や家庭の予定もあり、ランニングだけに時間を使うわけにはいきません。
仕事が忙しい日もあれば、子どもたちの学校やサッカーなどの予定もあります。
練習したいと思っていても、なかなか時間を確保できないことも少なくありません。
ただ、ここで「年齢だから仕方がない」と片付けてしまうのも、少し違う気がしています。
年齢とともに持久力や回復力が変化することはありますが、適切なトレーニングを続けることで、走力を維持・向上させることは十分に目指せます。
だからこそ、今の自分に合った練習方法を考え、限られた時間を有効に使うことが重要なのだと思います。
サブ4に届かない原因は、やはり練習量？
最近、改めて感じているのが練習量の重要性です。
フルマラソンでは、10kmやハーフマラソンとは違い、長時間にわたって体を動かし続けなければなりません。
短い距離を速く走れるだけでは、42.195kmを最後まで走り切ることは難しいものです。
特に30km以降は、日頃の練習量や持久力の差が表れやすいと感じます。
私自身、仕事や家庭との両立もあって、思うように走る時間を確保できないことがあります。
走れるときに走るというスタイルになりがちですが、サブ4を本気で狙うなら、ある程度計画的に練習を積み重ねる必要がありそうです。
例えば、次のような練習を組み合わせることが大切だと考えています。
- 平日のランニング： 短い距離でも継続して走り、走る習慣を維持する
- 週末のロング走： 長い距離に慣れ、後半まで走り続ける持久力を養う
- ペースを意識した練習： サブ4に必要なペースを体に覚えさせる
- 休養： 疲労をため込まず、次の練習につなげる
もちろん、毎回速く走ればよいわけではありません。
ゆっくり走る日と、ペースを意識する日を分けながら、継続して練習することが大切です。
これからもマラソンを続けていくなら、大会直前に頑張るだけでなく、年間を通して走る習慣を作っていく必要があると感じています。
もうひとつの課題は体重コントロール
練習量と並んで、もうひとつ重要だと感じているのが体重管理です。
ランニングを続けていると、どうしても体重や体脂肪率が気になります。
私自身、以前より体重が増えてしまった時期もあり、マラソンのタイムを考えるうえで、体重コントロールは避けて通れない課題だと感じています。
フルマラソンは、42.195kmもの距離を自分の体で移動するスポーツです。
体重が増えれば、その分だけ走るときに支える負荷も大きくなります。体重の変化が走りやすさや疲労感に影響することは十分に考えられます。
もちろん、体重だけでタイムが決まるわけではありません。
筋力や持久力、走り方、当日の気温や体調など、さまざまな要素が関係します。
それでも、練習量が不足しているうえに体重も増えてしまえば、サブ4を達成するハードルは高くなるのではないかと思っています。
だからといって、マラソン直前に無理な食事制限をするのは逆効果になりかねません。
大会に向けては、しっかり食べて疲労を回復させながら、普段から食事の内容や間食、活動量を意識することが大切です。
今後は練習を続けるだけでなく、体重の推移も確認しながら、走りやすい体づくりを目指していきたいと思います。
28kmのロング走で感じる、フルマラソンの難しさ
福岡マラソンに向けて、最近は28kmなどのロング走にも取り組んでいます。
長距離を走ると、普段の短いランニングでは気づかないことが見えてきます。
前半は比較的余裕があっても、距離が延びるにつれて足の疲れが増し、後半はペースを維持することが難しくなります。
28kmを走り終えても、本番ではさらに14km以上残っています。
「この状態で、あと14km走れるだろうか？」
そんなことを考えると、フルマラソンの難しさを改めて感じます。
サブ4を目指すなら、序盤に無理をせず、後半まで余力を残しておくことも重要です。
また、長距離を走った後には、体重計で測る体脂肪率が普段より高くなることもあります。
長時間の運動で体内の水分量が変化すると、家庭用体組成計の数値が変動することがあるようです。
そのため、走った直後の体脂肪率だけで判断するのではなく、同じ条件で測定した数値を継続的に確認していきたいと思います。
ロング走は、持久力を鍛えるだけでなく、自分の体の状態や補給の課題を知るためにも大切な練習です。
福岡マラソン本番まで、今できることをやる
いよいよ大会まで残り約2週間。
この時期に新たに大きな負荷をかけるよりも、これまでの練習で積み重ねた力を本番で発揮できるようにしたいところです。
疲労をため込まないように練習量を調整し、睡眠や食事にも気を配っていきたいと思います。
そして、今回の大会が終わったら、次の課題も整理したいと考えています。
- 月間走行距離をどのくらい確保するか
- ロング走をどのくらいの頻度で取り入れるか
- 体重をどのように管理していくか
- 疲労をためずに練習を継続するにはどうすればよいか
こうした点を振り返り、次の大会に向けた練習につなげていくつもりです。
まとめ
これまで何度か達成してきたサブ4。
しかし、直近で達成したのは3年前で、最近は4時間の壁を越えられていません。
年齢による体の変化もあると思いますが、改めて考えると、練習量の不足や体重コントロールも大きな課題だと感じています。
仕事や家庭との両立がある40代後半のランナーにとって、十分な練習時間を確保するのは簡単ではありません。
それでも、限られた時間の中で計画的に走り、日々の食事や体重にも気を配ることで、もう一度サブ4を目指したいと思っています。
今回の福岡マラソン2026では、まずは無事に完走すること。そして、できれば再びサブ4を達成することが目標です。
結果がどうなるかは分かりませんが、これからも走ることを楽しみながら、自分なりに挑戦を続けていきたいと思います。
同じように年齢や練習時間、体重管理に悩みながらマラソンに挑戦している皆さん、一緒に頑張りましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
この記事がみなさんの役に立てば幸いです。
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