スポーツの秋、そして、11/12に行われる福岡マラソンに迎えて最終仕上げを行う時期になりました。
アスリート級ではないものの、4時間前後でのターゲットタイムを持つ素人ランナーの場合、体重管理と食事管理は、意外に見落としがちです。
今回は、残り2週間程度でフルマラソンの大会に向けてどのように仕上げていくかを簡単ですが記事にしてみました。
興味があればご覧ください。
タンパク質のバランス
タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。
練習で長距離走ったりスピードトレーニングしたりと頑張ったあとにはタンパク質を摂るようにしてください。
例えば、鶏胸肉、魚、卵、豆腐、納豆などが考えられます。
具体例:
- 朝食: 卵とほうれん草のオムレツ
- 昼食: 鶏のサラダ
- 夕食: グリルしたサーモン
炭水化物の賢い選択
炭水化物はエネルギー源ですが、質と量が重要です。
穀物や野菜に多くの繊維が含まれている食品を選びましょう。
糖分の多い処理食品を避けることも大切です。
具体例:
- 朝食: オートミールにナッツと果物を添えて
- 昼食: クヌギリスパゲッティ（小麦粉パスタの代わりに）
- 夕食: 野菜たっぷりのキヌアボウル
健康な脂質の取り入れ
健康な脂質はエネルギーの補充に役立ち、炎症を抑え、関節をサポートします。
アボカド、オリーブオイル、ナッツ、魚（特にサーモンやマグロ）を積極的に摂りましょう。
具体例:
- スナック: アーモンドやクルミ
- 昼食: アボカドとトマトのサラダ
- 夕食: グリルしたサーモンと野菜
ビタミンとミネラルの確保
ビタミンとミネラルは免疫機能や代謝に重要です。
多様な野菜や果物を摂りましょう。
具体例:
- 朝食: スムージー（バナナ、スピナッチ、ベリー、ヨーグルト）
- 昼食: カラフルな野菜のサラダ
- 夕食: 野菜と豆のカレー
適切な食事量と水分
過剰な食事を避け、食べる量をコントロールしましょう。
食事の量は体重管理に影響します。
また、トレーニング中やレース前に十分な水分を摂り、脱水を防ぎましょう。
大会直前の戦略
大会前日には高炭水化物の食事を摂り、水分補給を怠らないようにしましょう。
消化がよくないものやお酒などは避けるようにして、大会当日に向けて準備を整えましょう。
適切なカロリー摂取
体重管理はカロリー摂取と消費のバランスが鍵です。
カロリー不足は体力の低下につながり、カロリー過剰は体重増加につながります。
自身のカロリー消費を計算し、摂取カロリーを調整しましょう。
エネルギー補給のタイミング
トレーニング中やレース中にエネルギー補給が必要です。
ジェル、スポーツドリンク、ドライフルーツなど、適切な炭水化物を摂りながら体力を保ちましょう。
トレーニング中に試し、自身に合った方法を見つけましょう。
休息とリカバリー
トレーニングと栄養だけでなく、休息とリカバリーも重要です。
十分な睡眠とストレスの管理を心掛けましょう。
まとめ
マラソン完走に向けて、そして、目標タイムに向けて、体重管理と食事管理は大きく影響します。
目標を持ち、忍耐強く続けることが成功の鍵です。
ランニングと食事の両方を通じて、目標達成に向けて頑張りましょう。
きつい中でも楽しく走りきれることを願ってます。
この記事がみなさんの役に立てば幸いです。
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