フルマラソンのサブ4を目指す！大会2ヶ月前のトレーニングガイド！

フルマラソンでサブ4（4時間以内での完走）を目指すランナーにとって、大会2ヶ月前は非常に重要な時期です。

この時期には、これまで積み重ねてきた走力をさらに高め、体力を最大限に引き出すためのトレーニングを行うことが求められます。

私も素人ランナーでギリギリ4時間を切れる程度のランナーですが、同じくらいの方に向けて少しでも役に立てばと思い、今回は、2ヶ月前からの具体的なトレーニング方法と1週間のトレーニングメニュー案を紹介します。

週1回のロングランを継続

サブ4を達成するためには、体力とスタミナが不可欠です。

週に1回は、徐々に距離を伸ばすロングランを行いましょう。

理想的には、徐々に30km程度の距離に近づけていきます。

ペースは目標ペースより少し遅めでも問題ありませんが、後半にペースアップする「ビルドアップ走」も取り入れると、疲労時のペース維持力が向上します。

サブ4達成のためには、1kmあたり5分40秒前後のペースが必要です。

このペースを体にしっかり覚えさせるため、週に1回程度のペース走を行いましょう。

10kmや15kmなど、段階的に距離を伸ばしながら、目標ペースを維持するトレーニングを重ねていきます。

スピードと心肺機能の強化には、インターバルトレーニングが効果的です。

例えば、1kmを少し速めのペースで走り、その後軽くジョグで回復する、というセットを4〜6回繰り返します。

これにより、持久力だけでなく、ペース変動への対応力も向上します。

ランニングのフォーム維持やケガ予防のために、筋力トレーニングも重要です。

特に体幹と下半身の筋力を鍛えることが、安定したフォームの維持と長距離ランニングでの耐久力向上につながります。

スクワットやプランク、ランジなどのエクササイズを取り入れてみましょう。

この時期は、ハードなトレーニングが増えるため、リカバリーにも十分な時間を割くことが重要です。

適度な休息や、ストレッチ、マッサージを取り入れることで、筋肉の疲労を和らげ、次のトレーニングに備えましょう。

また、栄養補給にも気を配り、バランスの良い食事を心がけることが必要です。

トレーニングメニュー案として、参考にしてください。

曜日	トレーニング内容	説明
月曜日	休息	完全休養日。前日の疲労を取り除き、体をリカバリーさせます。
火曜日	インターバルトレーニング	1km×4〜6本（1本あたり4:45〜5:00/km）、ジョグで1〜2分の回復を挟みます。心肺機能を鍛え、スピードを強化します。
水曜日	イージージョグ	40〜60分の軽めのジョグ。ペースはゆっくり（6:00〜6:30/km）で、疲労を抜きつつ血流を促進させます。
木曜日	ペース走	10〜15kmを目標ペース（5:40/km）で走ります。目標ペースを体に覚えさせ、持久力を向上させます。
金曜日	筋力トレーニング	体幹と下半身を中心に、スクワット、プランク、ランジなどを行います。30分〜40分程度が目安です。
土曜日	イージージョグ	30〜40分の軽めのジョグ、またはクロストレーニング（サイクリングやスイミングなど）でリカバリーを促進します。
日曜日	ロングラン	25〜30kmを、目標ペースよりやや遅めで走ります。後半にビルドアップを取り入れると良いでしょう。

大会まで2ヶ月という時期は、心身ともに充実させるための最後の追い込み期間です。

しかし、無理をしすぎるとケガや疲労が蓄積する危険もあります。

計画的にトレーニングを進め、リカバリーにも十分な時間を確保することで、サブ4の目標に一歩ずつ近づけるでしょう。

ぜひ、自分のペースでしっかりと準備を進めてください！

この記事がみなさんの役に立てば幸いです。