成長期の12歳から15歳のサッカー選手にとって、食事は体づくりとパフォーマンスに大きく影響します。
特にこの時期は、筋肉をつけながらも身長を伸ばすために、バランスの取れた栄養が重要です。
今回は、練習後、試合前、試合後に適した食事や、簡単で作りやすいお弁当メニューをご紹介します。
練習後に食べたいメニュー
練習後は筋肉の回復を助けるタンパク質と、失われたエネルギーを補う炭水化物が必要です。
これにより、次の日の練習や試合に備えることができます。
■おすすめ食材
・鶏むね肉：高タンパクで低脂質。筋肉の修復に最適。
・ご飯：エネルギー源となる炭水化物をしっかり補給。
・野菜：ビタミンやミネラルで体調管理をサポート。
＜簡単メニュー例：鶏むね肉と野菜たっぷりのチキンライス＞
– 鶏むね肉を塩コショウで焼き、細かく切った野菜（ピーマン、にんじん、玉ねぎなど）とご飯を炒める。
– オリーブオイルや醤油で軽く味付け。
– プラスアルファでスクランブルエッグを添えると、さらにタンパク質が強化されます。
試合前に食べたいメニュー
試合前は消化の良い炭水化物と、適度なタンパク質を摂ることが重要です。
エネルギーを持続させるためのメニューを選びましょう。
■試合前に食事をする時間の目安
試合の2～3時間前に食事を摂るのが理想的です。
消化がスムーズに進み、試合中に胃がもたれることを避けるためです。
試合1時間前であれば、軽めのスナックやバナナなどのフルーツがおすすめです。
■おすすめ食材
・パスタ：消化が良く、エネルギーが持続しやすい。
・卵：良質なタンパク質源で、筋肉をサポート。
・フルーツ：ビタミンCやカリウムで疲労回復を促進。
＜簡単メニュー例：たらこと卵のクリームパスタ＞
– パスタを茹でて、たらこと卵、少量の生クリームを和える。
– 仕上げにほうれん草やトマトなどを加えて栄養バランスを整える。
試合後に食べたいメニュー
試合後は、体力の回復と筋肉の再生を促すために、タンパク質とビタミンが豊富な食材を摂取することが大切です。
■試合後に食事をする時間の目安
・試合後30分以内に何かしらのエネルギー補給を行うことが推奨されます。
このタイミングで炭水化物とタンパク質を摂取すると、体がすぐに回復モードに入ります。
おにぎりやバナナ、プロテインドリンクなどが理想的です。
その後、2時間以内にしっかりした食事を摂り、体力と筋肉を回復させることが重要です。
■おすすめ食材
・魚：高タンパクでオメガ3脂肪酸が豊富。
・さつまいも：ビタミンCや食物繊維も摂取できる炭水化物。
・ヨーグルト：消化を助ける乳酸菌とタンパク質を同時に摂取。
＜簡単メニュー例：焼き鮭とさつまいものホイル焼き＞
– 鮭と薄切りのさつまいもをアルミホイルに包んでオーブンで焼く。
– サイドにヨーグルトとフルーツを添え、食後に食べやすい形に。
簡単お弁当メニュー
＜ メニュー例1：おにぎりと卵焼きのセット ＞
– 塩昆布や鮭を具材にしたおにぎりを作り、卵焼きや野菜のおかずを添える。
– 具材がシンプルで消化しやすいので、試合前にもおすすめ。
＜ メニュー例2：チキンと野菜のラップサンド ＞
– 鶏むね肉を蒸して、スライスした野菜（レタス、トマトなど）と一緒にトルティーヤで巻くだけ。
– 手軽に食べられ、タンパク質とビタミンがしっかり取れます。
＜ メニュー例3：豆腐ハンバーグ弁当 ＞
– 豆腐と鶏ひき肉を混ぜて作るヘルシーなハンバーグをメインに、ご飯と一緒に詰める。
– 低カロリーで消化に良いタンパク質源です。
避けるべき食材・食べ物
■試合前に避けたい食材
・脂肪分が多い食材：フライドポテトや揚げ物などの高脂肪食品は、消化に時間がかかり、試合中に胃が重くなることがあります。
・消化が悪い食材：焼肉やステーキなど、消化に負担がかかるものは、試合中のパフォーマンスに影響します。
・砂糖が多いお菓子やジュース：急激なエネルギー上昇の後に急降下するため、試合中のエネルギー維持が難しくなります。
■試合後に避けたい食材
・高脂肪食品：ピザやハンバーガーなど脂肪分が多い食事は、筋肉の回復を妨げる可能性があります。
・アルコール：未成年にはもちろんNGですが、アルコールは体内の水分を奪い、筋肉の回復を遅らせます。
まとめ
成長期のサッカー選手には、タイミングとバランスを考えた食事がとても重要です。
炭水化物とタンパク質を中心に、適切なタイミングで栄養補給を行い、試合や練習後の回復をしっかりサポートしていきましょう。
また、避けるべき食材を知っておくことで、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
最後に、練習後や試合後は水分補給が大切です。
スポーツドリンクや水とともに、果物からの自然な水分補給も効果的なので食事だけでなく水分補給も忘れずに、子どもの成長時期にしっかりとした体を作っていきましょう！
この記事がみなさんの役に立てば幸いです。
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