気がつけば、今年もマラソンシーズンが近づいてきました。
今年エントリーしているのは、2026年11月8日に開催される福岡マラソン。
そして現在、レースまであと約2か月です。
「まだ2か月ある」と思うか、「もう2か月しかない」と思うか……。
正直なところ、今の私は後者です（笑）。
仕事もありますし、家庭のこともあります。子どものサッカーやテニスなどもあり、若い頃のように、マラソンのためだけに毎日しっかり練習することはできません。
それでも、今年も福岡マラソンに挑戦します。
ただし、今年の目標は昨年までとは少し違います。
まずは、42.195kmを無事に完走すること。
そのうえで、できるだけ良い走りをすることです。
サブ4は、今の自分にとってかなり高い目標になりました。
昨年は体重が増え、練習も十分にできないまま本番を迎え、結果は4時間半ほど。
その反省を生かして、今年はトレーニングと減量に取り組みながら、もう一度フルマラソンに挑戦したいと思っています。
そんな40代後半のおじさんランナーが、福岡マラソンまでの残り2か月をどう過ごすのか。
今回は、その練習記録を残していきたいと思います。
昨年の福岡マラソンは4時間半ほど
昨年も福岡マラソンを走りました。
以前はサブ4を目標にしていた時期もあり、自己ベストは3時間51分台。3時間54分台で走ったこともありました。
そのため、昨年も何となく、
「頑張ればサブ4を狙えるかもしれない」
と思っていました。
しかし、現実はそう甘くありませんでした。
体重が以前より増えていたうえに、練習量も不足していました。
仕事や家庭の予定を優先するうちに、走る時間が少なくなり、長い距離を走る練習も十分にできないまま本番を迎えることになりました。
その結果、レース後半で脚が重くなり、思うようにペースを維持できませんでした。
最終的なタイムは、4時間半ほど。
完走できたことは良かったものの、正直なところ、悔しさも残りました。
「もう少し体重を落としておけばよかった」
「もっと長い距離を走っておけばよかった」
「本番を意識した練習が足りなかった」
昨年のレースを振り返ると、いくつもの反省点があります。
だからこそ今年は、昨年と同じことを繰り返さないようにしたいと思っています。
昨年の反省を生かして、今年は完走を目指す
昨年の結果を考えると、今年いきなりサブ4を目指すのはかなり厳しいと思っています。
サブ4を達成するには、1kmあたり約5分40秒のペースで42.195kmを走り続けなければなりません。
今の自分の体力や練習状況を考えると、簡単に届く目標ではありません。
そこで今年は、目標を段階的に考えることにしました。
まずは、最後まで歩かずに走り切ること。
そして、昨年の4時間半ほどというタイムを少しでも縮めること。
その先に、もし体調や練習の状態が良ければ、サブ4に近づく走りを目指したいと思っています。
最初から無理に高い目標を掲げてしまうと、焦って練習量を増やしすぎたり、レース序盤で飛ばしすぎたりしてしまいます。
今年は、昨年の反省を踏まえて、
「まずは完走。できる範囲で自己ベストを目指す」
という気持ちで挑戦します。
今年はトレーニングと減量を意識する
昨年の大きな反省点の一つが、体重です。
以前より体重が増えたことで、走っていても身体が重く感じました。
特に長い距離になると、脚や膝への負担が大きくなります。
フルマラソンでは、1km走るだけでも身体に負荷がかかります。それを42km以上続けるわけですから、体重の影響は決して小さくありません。
そこで今年は、練習だけでなく減量にも取り組みます。
ただし、極端な食事制限をするつもりはありません。
40代後半になると、無理なダイエットをすると体力が落ちたり、疲労が抜けにくくなったりする可能性もあります。
そのため、次のようなことを意識していきます。
● 夜遅い時間の食事を減らす
● 間食を控える
● 食べる量を少しだけ減らす
● 炭水化物や揚げ物を摂りすぎない
● お酒を飲みすぎない
● 走ったからといって食べすぎない
● 体重を定期的に記録する
一気に体重を落とすのではなく、少しずつ身体を軽くしていくことが目標です。
体重が減れば、それだけ走るときの負担も軽くなります。
昨年のように「もっと早く減量しておけばよかった」と後悔しないためにも、今年は練習と食事の両方を見直していきたいと思います。
福岡マラソンまで残り2か月。ここからが勝負
フルマラソンを完走するためには、やはり長い距離を走る練習が必要です。
昨年はロング走が不足していたため、レース後半に脚が残っていませんでした。
20kmを過ぎたあたりから疲労を感じ、30km以降はかなり苦しい走りになりました。
その経験から、今年は週末を中心に、できるだけ長い距離を走るようにしたいと思っています。
もちろん、仕事や家庭があるため、毎週30km走をするのは現実的ではありません。
そこで、
● 平日は短い距離でも継続する
● 週末は10～20km程度のロング走を行う
● 体調が良いときは少し距離を伸ばす
● 疲労が強いときは無理をしない
● 月間走行距離だけにこだわらない
という形で進めていきます。
特に意識したいのは、20km前後の距離に慣れることです。
いきなり本番で42.195kmを走るのではなく、練習で長い距離を経験しておくことで、身体的にも精神的にも余裕が生まれます。
昨年はその準備が足りませんでした。
今年は、少なくとも本番までに何度か20km前後のロング走を行い、後半まで走れる脚を作っていきたいと思います。
今年はペースよりも「走り切る力」を重視
サブ4を目指す場合、1kmあたり約5分41秒のペースが必要です。
しかし、今の自分にとっては、そのペースを42.195km維持することは簡単ではありません。
昨年のように体重が重く、練習不足の状態でペースだけを意識すると、前半で体力を使い果たしてしまいます。
そのため、今年は最初から速いペースで走るのではなく、まずは一定のペースで長く走ることを重視します。
練習では、
● ゆっくり走るジョギング
● 10km程度のペース走
● 20km前後のロング走
● 短い距離の少し速いラン
を組み合わせていく予定です。
本番では、序盤に周りのランナーにつられて飛ばしすぎないことが重要です。
最初の5kmや10kmで余裕があっても、そこでペースを上げすぎると、後半に必ず反動がきます。
今年は、
「前半は抑え、後半まで脚を残す」
ことを意識します。
サブ4を狙える状態まで戻せるかは分かりません。
それでも、昨年のように後半で大きく失速しない走りをすることが、今年の大きな目標です。
40代後半のマラソンは無理をしないことも練習
40代後半になると、若い頃と同じように練習することはできません。
走った翌日に疲れが残りますし、少し無理をすると、ふくらはぎやハムストリングに違和感が出ます。
最近では、ランニング後に足の指がつることもあります。
「練習しなければ」と焦って走りすぎて、本番前に故障してしまっては意味がありません。
そのため、今年は休むことも練習の一つだと考えています。
● 疲労が強い日は休む
● 違和感があるときは距離を短くする
● 睡眠時間を確保する
● 走った後のストレッチを行う
● 練習の翌日の体調を確認する
大切なのは、1回の練習で頑張ることではなく、本番まで継続することです。
今年は、
「練習量を増やす」より「故障せずに続ける」
ことを意識していきます。
Garmin Forerunner 265も練習の相棒に
今年からランニングのお供として使っているのが、GARMIN Forerunner 265です。
以前はApple Watchを使っていましたが、長年使っていたApple Watchの画面が壊れたことをきっかけに、Garminへ変更しました。
実際に使ってみると、マラソン練習との相性はかなり良いと感じています。
走行距離やペース、心拍数などを確認できるので、
「今日は少しゆっくり走ろう」
「このペースなら余裕があるな」
「前回よりも楽に走れているな」
といった判断がしやすくなりました。
今年は、練習内容だけでなく、体重や走行距離、ペースなども記録しながら、昨年との違いを確認していきたいと思っています。
そして個人的に便利だと思っているのが、物理ボタンで操作できることです。
ランニング中に汗をかいていても操作しやすいですし、サッカーの試合観戦などで前半・後半の時間を測るときにも便利です。
ランニングだけでなく、普段のスポーツシーンでも活躍しています。
これから2か月、どんな練習をする？
今後は、次のようなイメージで練習していきたいと思っています。
9月：走る習慣を取り戻す
まずは、走る習慣を安定させます。
いきなり距離を増やすのではなく、短い距離でも継続することを優先します。
週末には10～15km程度のロング走を行い、体調が良ければ少しずつ距離を伸ばしていきます。
また、食事を見直し、体重を少しずつ減らしていく時期でもあります。
暑さが残る時期なので、ペースよりも「無理なく走り切ること」を重視します。
10月：長い距離と本番ペースを意識
10月に入ったら、少しずつ本番を意識した練習に移ります。
20km前後のロング走を行い、長い距離に身体を慣らしていきます。
余裕があれば、10km程度のペース走も取り入れます。
ただし、サブ4のペースにこだわりすぎるのではなく、現在の自分が無理なく維持できるペースを確認することを重視します。
昨年は、練習不足のまま本番を迎えてしまいました。
今年は、少しでも準備を整えた状態でスタートラインに立ちたいと思っています。
レース2週間前：疲労を抜く
レース2週間前になったら、焦って走り込まないようにします。
ここで無理をしても、急に走力が上がるわけではありません。
それよりも、疲労や故障を残さず、本番で力を出せる状態にすることが大切です。
40代後半になると、
「最後に頑張った人が勝つ」のではなく、「疲労を残さなかった人が力を出せる」
くらいの気持ちでいたほうが良いのかもしれません。
今年の目標は「昨年の反省を結果につなげること」
今年の目標は、単純にサブ4だけではありません。
昨年は、体重が重く、練習も不足した状態で本番を迎えました。
その結果、4時間半ほどかかり、後半に苦しい走りになりました。
今年は、その反省をトレーニングと減量に生かします。
目標は、
①42.195kmを最後まで走り切ること
②昨年の4時間半ほどというタイムを縮めること
③体重を落とし、昨年より軽い身体でスタートラインに立つこと
④できればサブ4に近づく走りをすること
この4つです。
サブ4は、今の自分にとってかなり高い目標です。
だからこそ、最初から「絶対にサブ4」と決めつけるのではなく、まずは昨年より良い準備をすることを大切にします。
その結果として、レース当日に余力があり、サブ4を狙える状態になっていれば挑戦したいと思います。
まとめ
マラソンは、一人で走っているようで、実際には家族の協力がなければ続けることができません。
休日に走る時間を作ることも、食事を見直すことも、家族の理解があってこそです。
子どものサッカーやテニスの予定もありますし、仕事もあります。
その中で、限られた時間を使って練習を続けていきます。
もちろん、走るからには少しでも速くなりたいと思っています。
ただ、タイムだけがすべてではありません。
家族との生活を大切にしながら、40代後半でもフルマラソンに挑戦すること。
それ自体にも意味があると思っています。
昨年は準備不足で4時間半ほどかかりました。
今年は、その反省を無駄にせず、練習と減量を続けたうえで本番を迎えたいと思います。
この記事がみなさんの役に立てば幸いです。
【 参 考 】
Apple WatchからGARMINへ！Forerunner 265に乗り換えてマラソンがもっと楽しくなった！
福岡マラソン2026当選！今年も11月8日に向けた挑戦が始まる！
今年も運に身を委ねる！2026年の福岡マラソンにエントリーしました！
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