こんにちは！
いよいよ福岡マラソンまで、あと1週間になりました。
マラソンに向けて練習を重ねてきたランナーにとって、最後に気になるのが本番までの過ごし方ではないでしょうか。
特に、食事やお酒については「何を食べたらいいの？」「炭水化物をたくさん食べた方がいい？」「お酒はいつまで飲んでも大丈夫？」と悩む人もいると思います。
私も40代後半になり、マラソンでサブ4を目指すうえでは、練習量だけでなく体重管理や体調管理も重要だと感じています。
そこで今回は、福岡マラソン本番の1週間前から意識したい食事とお酒の付き合い方について、ランナー目線でまとめてみました。
マラソン1週間前からは「食事で体を整える」
マラソン本番まで残り1週間となると、これまでの練習を振り返り、最後に何かできることはないかと考えたくなります。
しかし、この時期に無理なトレーニングを追加するよりも、疲労を抜きながら体調を整えることが大切です。
食事についても同じで、急に特別なものを食べ始める必要はありません。
意識したいのは、次の3つです。
- ご飯やパンなどから十分なエネルギーを取る
- 肉・魚・卵などからタンパク質を取る
- 水分をこまめに補給し、睡眠をしっかり確保する
ダイエット中の人は、体重を少しでも落としたいと思うかもしれません。
私もマラソンに向けて体重管理を意識していますが、本番直前に食事を極端に減らすのはおすすめできません。
エネルギー不足になると、疲労が抜けにくくなったり、本番で力を発揮しにくくなったりする可能性があります。
残り1週間は体重を無理に落とす期間ではなく、本番で走れる体を整える期間と考えましょう。
本番に向けて意識したい「カーボローディング」
マラソンの食事対策としてよく聞くのが「カーボローディング」です。
簡単にいうと、体内にエネルギーを蓄えておくために、レース前に炭水化物を十分に取る方法です。
フルマラソンでは長時間走り続けるため、筋肉や肝臓に蓄えられた糖質が重要なエネルギー源になります。
炭水化物はどんなものを食べればいい？
おすすめは、普段から食べ慣れている次のような食品です。
- ご飯、おにぎり
- うどん、パスタ
- 食パン、ロールパン
- バナナなどの果物
例えば、普段の夕食がご飯とおかずなら、その基本は変えず、ご飯をしっかり食べることを意識すれば十分実践できます。
本番直前の数日間は、いつもより炭水化物を意識して取るとよいでしょう。特にレース前日から前々日にかけては、エネルギーを蓄えることを意識します。
ただし、無理に大量に食べる必要はありません。食べ過ぎて胃がもたれたり、体が重く感じたりしないよう、自分に合った量を心がけましょう。
反対に、食物繊維や脂質の取り過ぎには注意
普段は健康に役立つ食品でも、レース直前には食べる量に気をつけたいものがあります。
例えば、次のような食品です。
- 脂身の多い肉や揚げ物
- 大盛りのこってりラーメン
- 食物繊維の多い食品を一度に大量に食べること
- 激辛料理など、胃腸への刺激が強いもの
これらを完全に禁止する必要はありませんが、前日や当日は消化しやすい食事を優先しましょう。
また、食べ慣れていない健康食品やサプリメントを、このタイミングで新しく試すのも避けた方が安心です。
福岡マラソン前日の食事は何を食べる？
本番前日は、何を食べるか迷う人も多いと思います。
おすすめは、消化しやすい炭水化物を中心にした、シンプルな食事です。
例えば、次のようなメニューが考えられます。
朝食
- ご飯、または食パン
- 卵料理
- バナナなどの果物
昼食
- うどん
- おにぎり
- 親子丼などの丼もの
夕食
- ご飯
- 鶏肉や白身魚などのおかず
- 消化に負担がかかりにくい副菜
特に夕食は、食べ過ぎて翌朝まで胃が重くならないように注意しましょう。
「明日はフルマラソンだから」と気合いを入れて、大盛りの食事や脂っこい料理を食べる必要はありません。
また、前日の夕食は遅い時間にならないようにして、睡眠時間を確保することも大切です。
マラソン前のお酒はどうする？
ここは、お酒が好きなランナーにとって気になるところではないでしょうか。
仕事終わりの晩酌や、家族との食事でお酒を飲む習慣がある人もいると思います。
私もブログの記事として取り上げたいと思ったのが、このお酒との付き合い方です。
結論からいうと、本番に向けてコンディションを優先するなら、できればレース前の1週間はお酒を控え、少なくとも前日と当日は飲まないことをおすすめします。
なぜマラソン前のお酒は控えたいのか？
理由は主に3つあります。
① 睡眠の質に影響する
お酒を飲むと眠くなることがありますが、飲酒によって睡眠の質が低下することがあります。
疲労を抜いて本番に備えたい時期だからこそ、睡眠を大切にしたいところです。
② 水分バランスに影響する
アルコールには利尿作用があり、飲み方によっては脱水のリスクを高めます。
特に、飲酒したうえに水分補給が不十分な状態で翌日を迎えるのは避けたいところです。
③ 胃腸や体調に影響する
飲酒量が多いと、胃腸の不調やだるさにつながることがあります。
せっかく練習を積み重ねてきたのに、直前の飲酒でコンディションを崩してしまうのはもったいないですよね。
どうしてもお酒を飲みたい場合は？
仕事の付き合いなどで、どうしても飲酒する機会がある人もいると思います。
その場合は、次のことを意識しましょう。
- できるだけ飲酒量を少なくする
- 長時間の飲み会や深酒を避ける
- お酒と一緒に水やノンアルコール飲料を飲む
- 空腹のまま飲まない
- 飲酒後は睡眠時間を十分に確保する
ただし、水を飲めばアルコールの影響がなくなるわけではありません。
特に前日だけは、飲酒を避けて翌朝に疲れやだるさを残さないようにしたいですね。
大会が終わった後に、おいしいお酒を楽しむことを目標に、今は少しだけ我慢するのもよいと思います。
水分補給は「たくさん飲めばいい」わけではない
マラソン前は水分補給も大切です。
ただし、一度に大量の水を飲めばよいというわけではありません。
普段の生活からこまめに水分を取り、喉の渇きや尿の色、気温などを目安に調整しましょう。
スポーツドリンクなども選択肢になりますが、必要以上に飲み続ける必要はありません。
水分を取り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が低下する「低ナトリウム血症」につながる危険もあります。
本番当日も、スタート前に無理やり大量に飲むのではなく、適度に水分を補給することを心がけましょう。
レース当日の朝食はどうする？
いよいよ大会当日。
朝食は、走るためのエネルギーを補給する大切な食事です。
おすすめは、普段から食べ慣れていて、消化しやすい炭水化物を中心としたメニューです。
例えば、
- おにぎり
- 食パンやロールパン
- バナナ
- うどん
- エネルギーゼリー
などが候補になります。
食事の時間は、スタート時刻から逆算して、できれば3〜4時間前を目安に調整しましょう。
ただし、食べる量や消化にかかる時間には個人差があります。これまでの練習で問題がなかった食事やタイミングを優先してください。
当日の朝に初めて食べるものを試すのは避けたいところです。
また、朝食を取った後も、喉の渇きに応じて適度に水分を補給しましょう。
残り1週間の過ごし方チェックリスト
最後に、本番までに意識したいことを整理してみました。
☐ 食事を極端に減らさず、エネルギーをしっかり取る
☐ ご飯やパンなどの炭水化物を意識する
☐ 本番直前は脂っこい食事や食べ過ぎを控える
☐ 新しい食品やサプリメントを試さない
☐ お酒はできるだけ控え、前日は飲まない
☐ 水分をこまめに補給する
☐ 夜更かしを避け、睡眠時間を確保する
☐ 当日の朝食や補給食を事前に準備する
すべてを完璧にこなす必要はありません。
大切なのは、これまでの練習で作ってきた体を、本番でしっかり動かせる状態に整えることです。
まとめ
福岡マラソンまで、いよいよあと1週間。
ここまで練習を続けてきたランナーにとって、本番が近づくにつれて楽しみな気持ちと不安な気持ちが入り交じる時期だと思います。
私自身も、40代後半になってからは、単に走る距離を増やすだけでなく、体重管理や疲労回復、食事の取り方が大切だと感じています。
本番直前にできることは限られていますが、食事でエネルギーを蓄え、お酒を控えて睡眠を確保することは、今日からでも実践できます。
特に意識したいのは、次の3つです。
① 炭水化物をしっかり取る
② お酒を控えて睡眠と体調を整える
③ 無理な減量や新しいことをせず、普段の習慣を基本にする
せっかく積み重ねてきた練習を、本番でしっかり発揮したいですよね。
福岡マラソンに参加される皆さん、残り1週間は焦らず、体調を整えながら過ごしましょう！
当日、笑顔でスタートラインに立ち、無事にゴールできることを願っています。
この記事がみなさんの役に立てば幸いです。
【 参 考 】
福岡マラソンまであと2か月！昨年の反省を生かして完走を目指す40代後半の挑戦！
Apple WatchからGARMINへ！Forerunner 265に乗り換えてマラソンがもっと楽しくなった！
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