福岡の緊急事態宣言が本日で解除される中、これまで息子が習っているサッカーの練習も試合も中止となり、近隣の小学校のグランドも市営のグランドも利用できず我慢の続く毎日を過ごしてきました。
とは言え、適度な運動は免疫力を高める上でも重要であり、この緊急事態宣言の間、子どもを連れて近くの公園で人が少ない時間帯の早朝に練習をするようにしました。
目的は、子どもの足を速くすることと体力を向上させることです。
あとは、もちろんサッカーを楽しむため。
緊急事態宣言中は、毎週末の早朝に子どもと（場合によって近所の仲の良い友達数人連れて）、練習することがルーチン化するようになってきました。
ただ、小学校の低学年の飽きっぽい子どもですから、練習メニューも手探り状態。
今回はそんな子ども向けにこれまで行った上で、楽しく遊べてトレーニングができた内容について記事にしたいと思います。
・子どもの足を速くしたい
・子どもの体幹を鍛えたい
・遊び感覚で体力を向上させたい
足が速くなるとは
足が早くなるにはどうなれば良いのでしょうか？
ネットで調べ、実際に子ども達と練習しながら試した結果、行き着いた答えは
足の速さ ＝ 歩幅 × 回転数 – ロス
です。
走る時の歩幅をより長くし、走る時の１歩目・２歩目と足を出して行く回転数（ピッチ）をあげるか、そして走る時に発生する無駄な動き（力や時間のロス）を減らすかだと言うことです。
そのためには具体的にどのような練習（トレーニング）をやればよいのでしょうか？
実際に子ども達と行った練習方法を載せます。
練習１：基本姿勢を定着させる
早く走る上で最も重要になることが基本姿勢を定着させることです。
太ももが上がった状態で、背筋が伸びた綺麗な姿勢で体のふらつきをなくすことができるかが大切です。
足の早い子どもと遅い子どもとの大きな違いは、まさにここにあります。
（１）基本姿勢
基本姿勢として、走るときは体が棒のように一直線になった状態を意識することが重要です。
膝や腰が曲がっていたりすると、その分、地面からの反発力を吸収してしまい「ロス」を発生させることとなり、結果足が遅くなります。
※特に子ども達によくみられる傾向です。
【良い姿勢】
棒のようにまっすぐで、上げてる足は膝もしっかり上がっている。
【悪い姿勢】
膝や腰が曲がって地面からの走るときの地面からの反発を吸収する
【良い走り方】
棒のようにまっすくぐで、地面についた足はしっかりと足首を固定して地面からの反発を受ける。
体幹トレーニングは、いろいろとありますが、走るうえで楽しい体幹トレーニングを紹介します。
（１）片足バランス
・両手を上にあげた状態（バンザイ状態）で、片足をあげてバランスを維持します。
・立ち足は膝を曲げずに直立すること
・上げた脚は太ももと膝を垂直に曲げ、つま先は前を向けること
上記の状態で10秒間維持します。左右両方。
（２）片足ジャンプ
・（１）の状態で今度はジャンプをします
・ジャンプを５回してもふらつかない様にします
・ジャンプがきちんとできるようになれば、５回目のジャンプで左右の足を入れ替えます
・左右入れ替えても同じくふらつかないことが大切です
（３）ケンケン相撲
遊びの要素を取り入れた体幹トレーニングです。
まずは、２人一組になります。
・足元に直径50cm程度の円を描き、片足で立ち向かい合います
・片足の状態で円からでない様に押し合って相撲をとります
・円から出たり、足が付いたら負けです
ポイントは正しい基本姿勢（立ち足の膝をまげない、上げてる足の膝を直角に曲げてる、上げてる足のつま先は前を向いているか）がきちんとできていることです。
練習２：地面からの反発力を貰う
歩幅を大きくするためには、着地する際の地面の反発力を受けて、次の一歩を踏み出す際の力に変える必要があります。
そのためには、きちんと足首を固定し、膝が曲がらず地面からの反発をジャンプ（走る際の歩幅）につなげる必要があります。
（１）縄跳びの後ろ飛び
姿勢を良くしたままのジャンプを覚えるためには縄跳びの後ろ飛びが有効です。
縄跳びのジャンプでは、膝が曲がったりしないように注意します。
（２）ケンケン競争
・ケンケンを繰り返せば徐々に地面の反発を受ける感覚が鍛えられてきます
・競技感覚でチームを分けて行えば、子ども達はより楽しくなります
注意事項として、ジャンプの着地は、かかとから着地しないように、足首を固めた状態でつま先から着地することを意識させることが重要です（片足ジャンプの時と同じ）。
ケンケンの１歩がより大きくなってくると、スピードもついてくるようになります。
子ども達には、遊ばせながら、競争させながら、着地の際の足首や膝の固定で、速くなっていく（地面の反発力のロスを減らす）ことを体感させていくことが有効だと思います。
練習３：回転数をあげるために
回転数をあげるためには、腕と足を連動させて
（１）腕を正しく振る
腕を正しく振ると足と連動し、足もついて来るようになります。
そのためには、まずは腕を正しく振れているかということです。
一番簡単で面白いことは、足を延ばして座った状態でお尻歩きをさせるゲームです。
腕を振るだけで前に進めるかを体感させます。
これによって、上半身の動きと下半身の動きが連動できるようになります。
（前に進むのは結構難しいと思うので、まずは座らせて腕振りだけでも良いと思います）
（２）腕を速く振る
腕を速く振ることができれば、足もついてきます。
肘はのばさず曲げて、コンパクトに振ります。
腕の振り方は、振り下ろしを意識してやることが大事です。
（３）足の運び方を習得する（マネっこゲーム）
足の運び方を習得するには、ラダーを使った練習が最適です。
ラダーまたはミニコーン、またはグランドにラインを引くなどを50cm間隔程度で印をつけます。
ラダートレーニングはいろんなものがありますが、単純にすると面白さにかけます。
そのため、ラダー練習で足の運び方を練習した後に、子どもが複数人いると、それぞれで考えさせます。
それぞれが、先生（先頭走者）になって、やりながら説明させます。
（足をグー・パー・グー・パーで繰り返す、全部ジャンプでするetc）
子どもの発想を引き出すことと、わかりやすく説明をさせる練習です。
子ども達は、少しふざけながらも、人のマネをすることで面白おかしく練習できます。
このようにして回転数を上げる練習をすると面白いです。
まとめ
足を早くするトレーニングはいろいろありますが、今回紹介したものは、私なりの解釈と子ども達とやったときに継続性があるかをみて判断したものです。
走り方の練習といっても嫌な事を継続するよりも、楽しい事をやりながら、結果として早くなっている（鍛えられている）ようにしたいと思っています。
決してプロの指導者ではありませんが、子を持つ親としては、子どもと一緒に遊びながら、コミュニケーションをとり、成長させていけると良いかと思っています。
この記事がみなさんの役に立てば幸いです。
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