足が速くなりたい。。。いろんなスポーツや学校の体育など、子どもの頃は特に思いますよね?
私自身も小さい頃からサッカーをしていたので、足が速くなりたいと常に思っていました。
中学生になると周囲との体格の差も出て来て、小学生まで比較的足が速かったほうから、標準タイムへと変わった(タイムが伸び悩んだ)ことを今でも覚えています。
今のようにYoutubeなど情報も多く入る状況でもなかったので、無意味に練習してても速くならず、今思えば今回の記事のような基本的な考え方を抑えることが重要だったと思います。
前置きは、そのくらいにして、今回は足を速くするためのトレーニングを紹介します。
興味があればご覧ください。
足を速くするためのポイント
いろんな考え方・言い方はあると思いますが、私は次のように考えています。
足の速さ = ①歩幅 × ②回転数 – ③ロス
です。
①歩幅(スライド)を長くする
・走るときのスライドを長くするためには、地面からの反発を利用し、1歩目から2歩目、2歩目から3歩目を長くするかが重要です。
・地面からの反発を貰うのと同時に股関節の可動域を広げる必要があります。
②回転数(ピッチ)を上げる
・自転車でペダルをこぐスピードが速くなればスピードがあがるのと同じです。
・走るときの1歩ずつの足の運び方を速くすることで、スピードがあがります。
③ロスを減らす
・①②は、一般的に分かりやすい(伝わりやすい)ものですが、ポイントはロスを減らすことと考えます。
・ロスを減らす=効率的よく走る に近いと思います。
・具体的には以下のようなことです。
a.走っているときの上体のふらつきをなくす
b.接地時間を短くする
c.足首や膝で吸収される反発力を減らす など
上記の計算式に基づいて、どこをトレーニングするかを考えて練習をすることが重要です。
トレーニングメニュー
今回は、主にラダーとミニハードルを使ったトレーニングです。
サッカーでも重要な俊敏性を鍛える練習と、走る上で必要な地面からの反発力を走りに活かすための練習です。
(1)ステップワーク
足を速くするポイントの「②ピッチを上げる」と「③ロスを減らす」に関連する練習です。ステップワークを練習し、俊敏性をトレーニングしていきます。
具体的には
-1マス、1ステップ
-1マス、2ステップ
-左右ステップ
-片足ステップ(右・左)
のようにラダーを使って練習します。
<ポイント>
1マスステップでは、特に腕を振らせてピッチを意識させることが重要です。
片足や左右ステップでは、地面に足がつく際に、足首を固定する意識を持たせることが重要です。
(2)ストレートレッグ
足を速くするポイントの「①スライドを長く」と「③ロスを減らす」に関連する練習です。膝を曲げずに、自分が棒になった感覚でミニハードルをジャンプで越えていきます。
<ポイント>
着地する時、ジャンプするときに膝を曲げずに地面からの反発力を貰えているか、曲がってしまい反発力を貰えていないかが重要です。
特に小学生は、この動きができる子とできない子が大きく分かれるように思います。
ジャンプするタイミングにあわせて腕をつけていくとより反発力を使って高く跳ぶことができます。
実際の映像
実際にストレートジャンプとステップワークのトレーニングをした際の映像です。
まだまだジャンプの際に地面からの反発を利用して跳べていない状況です。
(膝が曲がって着地したり、ステップワークの足の接地時間も長い)
子どもによっても運動神経の発達状況で、言ったことをすぐに実践できる子、できない子、はいます。
ただ、小学生の時期はほとんどが感覚で走っている子どもが多いので、その点を改善していくだけで、足の速さは大きく変わっていくと思っています。
今後も状況を載せながら変化を見ていきたいと思います。
今回トレーニングに使った道具
今回使った道具はこちらです。
(1)ミニハードル
(2)ラダー
まとめ
近所の子ども達と公園で走り方の練習をすることがありますが、運動神経も人それぞれです。
ただ、今回紹介した練習を繰り返し少しずつやっていると、子ども達にも効果(変化)がでてきています。
足が速くなると遊びやスポーツにおいてもメリットが大きく、「足が速くなりたい」という思いを持っている子ども達は多いです。
Youtubeでも多くの走り方の動画があり、今回のトレーニングを考えるにおいても参考にさせて頂きました。
とにかく子ども達と楽しみながらスポーツをすることを大切にしたいですね。
この記事がみなさんの役に立てば幸いです。
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